Conseils pour une alimentation végétarienne bien menée

Varier les sources de protéines :
Céréales + légumes secs ou soja + fruits oléagineux ou graines + levure de bière ou germe de blé doivent être consommés en quantités suffisantes chaque jour en cas de régime végétalien.

Si des laitages et des oeufs sont consommés quotidiennement, la couverture des besoins en protéines est assurée, cependant mieux vaut consommer ces aliments en quantités modérées et compléter avec des sources variées de protéines végétales.

Contrôler les apports en graisses en quantité et en qualité :

Varier les huiles : huile d'olive et d'arachide pour la cuisson, huiles de tournesol, de colza, de soja ou de noix pour l'assaisonnement.

Consommer chaque jour une cuillère à soupe d'huile de colza ou soja ou noix pour couvrir le besoin en acides gras de type oméga 3 (acides gras essentiels).

Si des laitages et des oeufs sont consommés, limiter les quantités de : lait entier, fromages gras, oeufs, beurre, crème fraîche, car ils sont riches en acides gras saturés et en cholestérol.

Si les apports en lipides des corps gras (huiles, margarines) ne doivent pas être excessifs, il est important de ne pas les réduire à moins de 30g par jour (soit 3 cuillères à soupe d'huile), afin de couvrir les besoins en différents acides gras mais également en vitamine E.

Limiter les sources de sucres purs :

Outre le sucre en poudre ou en morceaux, les sucres purs se retrouvent en grandes quantités dans les confitures, chocolats, certains yaourts et desserts lactés (au lait de vache ou au soja), certaines compotes, certains jus de fruits, les sodas, les biscuits, pâtisseries, céréales du petit déjeuner...

Ces aliments sont très caloriques et empiètent donc sur la ration d'autres aliments plus riches en nutriments essentiels (vitamines, minéraux, protéines) parfois difficiles à obtenir en quantités suffisantes : pour les végétariens plus encore que pour les omnivores, les aliments sucrés sont donc à éviter.

Éviter les aliments raffinés :

Les aliments complets sont plus riches en vitamines et minéraux, ils sont nécessaires à la couverture des besoins nutritionnels des végétariens (céréales complètes, pain complet).

Concernant l'apport en calcium :

Certaines eaux sont riches en calcium (Hépar, Vittel, Contrexeville), l'eau du robinet en contient également. Ne pas négliger ces sources de calcium.

Consommer régulièrement des produits à base de soja enrichis en calcium.

Consommer chaque jour : légumes secs, fruits oléagineux, fruits séchés, légumes variés en quantités suffisantes.

Concernant l'apport en fer :

Au cours d'un même repas, consommer une source de vitamine C (fruit frais, crudité) et une source de fer (légumes secs, fruits oléagineux, fruits séchés, pain complet). La vitamine C aide en effet à l'assimilation du fer d'origine végétale, moins bien assimilé (en moyenne) que le fer d'origine animale.

Limiter la consommation de thé : les tannins du thé inhibent l'assimilation du fer.

En trempant les légumineuses avant la cuisson, et en consommant du pain au levain naturel et des graines germées, vous pouvez encore améliorer l'absorption du fer (ainsi que l'absorption du zinc et du calcium).

Concernant l'apport en vitamine B12 :

Il n'y a aucune source végétale de vitamine B12. La vitamine B12 contenue dans la spiruline et quelques autres aliments végétaux est en fait une vitamine analogue à la vitamine B12, mais n'ayant pas ses propriétés. En cas de régime strictement végétalien, vous devez vous supplémenter (ampoules Delagrange vendues en pharmacie ou comprimés). Si vous consommez régulièrement des laitages et des oeufs, cette supplémentation n'est pas nécessaire : en cas de doute demander l'avis d'un médecin qui pourra prescrire un dosage de votre taux de vitamine B12.

Concernant l'apport en vitamine D :

Les sources végétales de vitamine D sont très restreintes. Cependant cette vitamine a la particularité d'être également synthétisée par la peau en cas d'exposition au soleil suffisante (visage, mains et avant-bras au soleil 15 minutes par jour pour des latitudes moyennes). En cas d'exposition insuffisante et de régime strictement végétalien, une supplémentation est nécessaire. Là encore, en cas de doute, il est préférable de demander l'avis d'un médecin.

xGuidancex a écrit:^^